Как правильно дышать во время бега и ходьбы?

Правильное дыхание во время кардиотренировок, бега или ходьбы может повлиять на ваш общий комфорт, скорость и выносливость. Хотя наш организм естественным образом меняет характер дыхания в ответ на изменения уровня активности, некоторые дыхательные привычки влияют негативно на нашу способность эффективно тренироваться.

При выполнении любых упражнений вообще, и при беге особенно, очень важно, чтобы организм получал достаточно кислорода. Кислород преобразует гликоген — хранимую форму легкодоступной глюкозы — в энергию для тяжелых видов деятельности, таких как бег.

Как лучше всего дышать во время тренировок?

Вдох носом и выдох ртом

Некоторые спортсмены-любители слышали, что им следует вдыхать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Этот тип дыхания популяризируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод для высокоинтенсивных аэробных занятий, таких как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективно дышать и ртом, и носом. Мышцам нужен кислород, чтобы продолжать двигаться, а нос просто не может доставить его в достаточном количестве.

То, как вы дышите естественным образом — через рот или через нос, — определяется многими факторами, включая тип и интенсивность активности.

Бег и ходьба в устойчивом темпе: дыхание носом и ртом

Когда вы бежите или идете в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, получите достаточное количество кислорода в основном только через нос. Это, например, позволяет вам вести во время тренировки ровный разговор, не останавливаясь и не хватая ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Дыхание через рот необходимо для удовлетворения потребностей вашего тела. Хотя нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание только через нос не поможет. В этот момент на помощь приходит дыхание через рот.

Для более быстрого и продолжительного бега (например, темпового бега или забега) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе: это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам глубже вдохнуть.

По мере увеличения темпа и уровня интенсивности во время пробежек вы заметите, что дыхание носом часто меняется на комбинированное дыхание носом и ртом, чтобы удовлетворить возросшие потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

По мере увеличения скорости вы можете заметить, что естественным образом переходите на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете только через рот. Это может заставить вас задаться вопросом, не вредно ли дыхание через рот при таких высокоинтенсивных нагрузках.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с дыханием через нос во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. Они обнаружили, что RER (коэффициент дыхательного обмена) был выше при использовании дыхания через рот. RER — это показатель окислительной способности вашего организма получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Более того, частота сердечных сокращений также была выше во время носового дыхания.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсменам следует выбирать предпочтительную технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, иногда называемое дыханием животом, может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полному кислородному обмену. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вам вдыхать больше воздуха, что также может помочь предотвратить появление колик в боку.

Дыхание на количество шагов

Исследователям давно известно, что большинство млекопитающих (включая людей) практикуют ту или иную форму ритмичного дыхания во время бега. То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями или, точнее, с ударами ног.

Ученые называют это локомоторно-дыхательной связью (LRC). Все млекопитающие, включая человека, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую степень гибкости в диапазоне возможностей.

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1:1 (один вдох на каждый шаг), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC. Однако исследования показывают, что соотношение 2:1 предпочтительнее. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Для бегунов это может означать, что вы попадаете в схему, при которой вы вдыхаете при двух-трех ударах ногами и выдыхаете при таком же количестве шагов.

Но если идея координировать дыхание с шагами ног кажется вам невыносимой, не волнуйтесь и следуйте привычному вам ритму дыхания. Исследования также показали, что слишком сильная концентрация внимания на технике бега и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Дыхание во время забегов

Хотя во время тренировочных пробежек относительно легко привыкнуть к правильному дыханию, во время забега поддерживать устойчивое дыхание может быть труднее. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить вход в ритм во время гонки.

Установление режима дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в гоночный темп. По этой причине во время гонки может быть полезно сосредоточить внимание внутри себя и вернуться к привычному ритму дыхания.

Если вы установили предпочтительный регулярный ритм дыхания во время тренировок, обнаружение этого ритма во время забега может помочь успокоить ваши нервы и вселить уверенность. Когда вы обгоняете другого бегуна или бежите в гору, характер вашего дыхания может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному режиму дыхания может помочь вам вернуться к устойчивому темпу.

Несколько советов начинающим

Как новичок, попробуйте тренироваться в темпе, в котором вы можете легко дышать. Используйте «разговорный тест», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь. Этот темп также известен как разговорный темп.

Добавляя в свой беговой репертуар пробежки в более быстром темпе и скоростные интервалы, экспериментируйте с различными стилями и ритмами дыхания. Также практикуйте диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет естественный ритм, поэтому старайтесь не форсировать ритм дыхания, который вам неприятен.

Помните о предпочитаемом вами стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем наборе инструментов, который поможет успокоить нервы и более эффективно проводить тренировку.