Tvoyamolodost.ruОдышка и боль в боку при беге — часто результат неправильного дыхания. Как дышать при беге эффективно, чтобы бежать дольше и комфортнее?
Нос или рот?
Распространённый миф: дышать при беге нужно только носом. На самом деле при интенсивной нагрузке нос не обеспечивает достаточный объём воздуха. Оптимально — вдох через нос и рот одновременно, выдох — через рот.
Диафрагмальное дыхание
Дышите животом, а не грудью. Диафрагмальное дыхание обеспечивает более глубокий вдох и полное насыщение кислородом. Потренируйтесь лёжа: положите руку на живот — при вдохе живот поднимается, при выдохе — опускается.
Ритм дыхания
- Лёгкий бег — 3:3 (три шага на вдох, три на выдох)
- Средний темп — 2:2 (два шага на вдох, два на выдох)
- Быстрый бег — 2:1 или 1:1
Дышать при беге в ритме шагов помогает стабилизировать дыхание и избежать колющего бока.
Почему колет в боку
Боль в боку — спазм диафрагмы от резкого начала нагрузки или поверхностного дыхания. Решение: замедлитесь, сделайте 5-6 глубоких вдохов животом, слегка наклонитесь в сторону боли.
Дыхание при ходьбе
При быстрой ходьбе используйте ритм 4:4 или 3:3. Глубокое, ритмичное дыхание повышает эффективность ходьбы и снижает усталость.
Дышать при беге правильно — навык, который нарабатывается за 2-3 недели сознательной практики. Начните с медленного бега и ритма 3:3 — и дыхание станет естественным.
