Tvoyamolodost.ruВитамины группы B — восемь водорастворимых витаминов, которые участвуют практически во всех процессах организма. Если вам не хватает сил, голова «не варит», а настроение скачет — возможно, дело в дефиците одного из них.
Что делает каждый витамин группы B
- B1 (тиамин) — превращает углеводы в энергию. Дефицит → усталость, раздражительность
- B2 (рибофлавин) — обмен жиров и белков, здоровье кожи
- B3 (ниацин) — снижает холестерин, участвует в синтезе серотонина
- B5 (пантотеновая кислота) — «антистрессовый» витамин
- B6 (пиридоксин) — синтез нейромедиаторов. Дефицит → тревожность, бессонница
- B7 (биотин) — здоровье волос, ногтей и кожи
- B9 (фолиевая кислота) — деление клеток, критически важен при беременности
- B12 (кобаламин) — нервная система. Дефицит → онемение, «туман в голове»
Признаки дефицита
- Хроническая усталость, не проходящая после отдыха
- Снижение концентрации, «туман в голове»
- Раздражительность, подавленное настроение
- Трещины в уголках рта
- Онемение в руках и ногах (B12)
- Ломкие волосы и ногти (B7)
Кто в зоне риска
- Вегетарианцы и веганы — B12 только в животных продуктах
- Люди старше 50 — снижается всасывание B12
- Беременные — потребность в B9 и B12 выше в 1,5–2 раза
- Злоупотребляющие алкоголем — алкоголь разрушает B1 и B6
Пищевые источники
| Витамин | Лучшие источники |
|---|---|
| B1 | Свинина, овсянка, подсолнечные семечки |
| B6 | Курица, рыба, бананы, нут |
| B9 | Листовая зелень, бобовые, авокадо |
| B12 | Печень, мясо, рыба, яйца |
Добавки: когда нужны
При разнообразном питании добавки обычно не нужны. Исключения: B12 для веганов (обязательно), фолиевая кислота при беременности, комплекс B при хроническом стрессе. Выбирайте активные формы: метилкобаламин (B12), метилфолат (B9).
Витамины группы B — фундамент, без которого организм не может производить энергию. Подробнее о хронической усталости у женщин мы рассказывали отдельно.
